Renforcement musculaire senior : quels exercices privilégier ?

La santé des seniors nécessite une attention soutenue, en particulier au niveau de la condition physique. En effet, la pratique d'activités sportives améliore leurs performances, préserve leur autonomie et les maintient dans un bon état d'esprit et contribue à prévenir certains problèmes de santé. 

Quels sont les avantages du renforcement musculaire senior ? 

Les personnes âgées ont besoin de pratiquer des activités physiques afin de conserver une bonne coordination et souplesse des mouvements, et également pour renforcer continuellement leurs réflexes et leur équilibre. De plus, cela leur permet également de préserver leur système cardio-vasculaire et de lutter contre la fonte musculaire. En plus de favoriser leur bien-être physique, les activités de renforcement musculaire senior permettent de gagner en confiance en soi et de ressentir du bien-être grâce à la production d'endorphines. Le fait de maintenir un bon état d'esprit est tout aussi important. 

Quelles sont les précautions à prendre lors de la pratique d'exercices de renforcement musculaire senior ? 

Outre la marche rapide pour senior, les randonnées et séances de jogging, la pratique de la gym douce est un bon moyen de contribuer au renforcement musculaire senior. Il est possible de la pratiquer dans un club ou bien chez soi, à raison d'une séance quotidienne. Avant d'exécuter les mouvements, il est important d'échauffer les muscles et de travailler également la respiration. On recommandera également aux seniors de s'assurer qu'ils exécutent les exercices de la bonne façon, en demandant l'avis d'un professionnel au moins pour la première séance. S'exercer devant un miroir permet également de corriger la posture instantanément. Enfin, une fois que le moment de sport est terminé, quelques étirements sont tout indiqués pour détendre les articulations et favoriser une bonne récupération. 

Quels sont les exercices de renforcement musculaire senior les plus efficaces ? 

Lors d'une séance de gymnastique douce, il est utile de travailler sur le renforcement des muscles du dos, des fessiers, des épaules, des pectoraux et des bras. Pour cela, et en raison de la condition physique des seniors, il est important d'adapter la pratique des activités, et de limiter le nombre de répétitions. 

Exercice pour renforcer le dos

Pour le renforcement des muscles du dos, allongez-vous au sol et fléchissez les jambes. Ramenez le genou droit jusqu'à la poitrine et tirez afin de mettre en contact la cuisse avec l'abdomen. Si nécessaire, aidez-vous des mains, attendez environ 15 secondes avant d'alterner (2 à 3 fois). 

Exercice pour renforcer les épaules

Pour renforcer les épaules, restez allongé et prenez une haltère légère entre les mains. Placez-la derrière la tête en ouvrant la cage thoracique le plus loin possible. Puis, ramenez l'haltère tout en contractant vos abdominaux, avant de répéter l'exercice environ 15 fois. 

Exercice pour renforcer les bras

Pour un renforcement des bras, placez-vous devant un mur et effectuez des pompes en restant en position debout. Prenez soin de ne pas être trop éloigné du mur, pour éviter une sollicitation musculaire trop forte. 

Exercice pour renforcer les jambes

L'exercice du soulèvement des orteils permet de faire travailler les muscles des jambes et des mollets et de maintenir l'équilibre. De plus, cette pratique permet d'entraîner l'endurance, notamment lors de la montée d'escaliers.

Exercice pour renforcer l’équilibre

Afin de combiner l'équilibre et le renforcement musculaire, effectuez des pas de marche militaire sur place. Pour cela, vous devez monter le genou et maintenir la position debout sur l'autre jambe, en alternant durant 2 à 3 minutes. 

Exercice pour renforcer le visage

Complexe assez courant et répandu chez les personnes âgées, un double-menton peut apparaître en vieillissant, notamment en raison du relâchement des muscles et des tissus. Le réducteur de double-menton est un gadget sport facile et sans effort, qui permet de réduire son volume rapidement et sans trop d’effort grâce à des exercices simples.

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