Exercice équilibre seniors : quels exercices privilégier ?

Confrontées à des problèmes qui portent atteinte à leur mobilité, les personnes âgées sont sujettes à un risque de chute très élevé. Elles le subissent en raison de la diminution générale de leur masse musculaire ainsi qu'à des douleurs articulaires qui les affaiblissent graduellement. D'autres maladies qui sont liées à l'âge (maladie de Parkinson, Alzheimer, maladies cardiaques) peuvent également diminuer leurs fonctions cognitives. Une accumulation de facteurs qui peuvent occasionner des chutes aux conséquences graves pour les seniors (ex : chute dans les escaliers), raison pour laquelle il leur est conseillé de se munir d’un détecteur de chute.

La perte d'équilibre, un facteur de risque de chute chez les personnes âgées

Pour prévenir ces risques de chute, il est essentiel de travailler sur l'équilibre et le renforcement musculaire par des exercices d'équilibre seniors , deux éléments clés pour limiter les chutes. C'est un atout majeur pour la prévention d'accidents et sécuriser la mobilité des seniors. La pratique de la marche ou du sport permettent d'y parvenir, mais les seniors peuvent aussi, très facilement, pratiquer des exercices de façon quotidienne, à leur domicile. Découvrez notre guide sur la perte d’équilibre chez la personne âgée.

Les exercices d'équilibre pour seniors à privilégier

Pour tous les seniors, la pratique d'exercices de renforcement de l'équilibre est essentielle. Une étude publiée dans "The BMJ" et réalisée en Amérique démontre que les seniors qui pratiquent régulièrement des exercices d'équilibre seniors voient les risques de blessure diminuer de 61% en cas de chute. Le fait d'adopter un programme d'exercices d'équilibre pour seniors de façon régulière permet de renforcer les tissus musculaires et l'ossature. Voici quelques exemples concrets d'exercices et activités à réaliser régulièrement chez soi, sans matériel particulier :

La marche talon - orteil

1. Mettez-vous debout et placez votre pied droit juste devant votre pied gauche : le talon du pied droit touche le bout des orteils du pied gauche.
2. Déplacez le pied gauche pour le positionner devant le pied droit (en mettant votre poids sur le talon).
3. Déplacez le poids sur les orteils.
4. Répétez cet exercice environ 20 fois (= 20 pas).

Le flamant rose

1. Mettez-vous debout sur un pied et placez la voûte plantaire de l'autre pied en appui sur le mollet de la jambe rigide, légèrement sur le côté.
2. Maintenez l'équilibre durant une dizaine de secondes puis reposez le pied afin de retrouver les appuis.
3. Répétez cet exercice 5 fois pour chaque pied.

Faire des cercles

1. Prenez une chaise pour vous aider à réaliser cet exercice.
2. Fléchissez légèrement le genou de votre jambe gauche et tendez la jambe droite latéralement.
3. Placez vos deux mains sur le bassin et effectuez du bout du pied droit 5 à 10 petits cercles sans toucher le sol.
4. Inversez ensuite les jambes avant d'effectuer le même exercice.
5. À répéter 2-3 fois par jambe, environ 2 à 3 fois par semaine.

Rotations de la tête

1. Placez-vous en position droite, et disposez les pieds de façon légèrement écartée, au niveau de la largeur des hanches (n'hésitez pas à prendre appui sur un meuble ou un mur).
2. Déplacez votre tête d'un côté jusqu'à l'autre, puis de haut en bas sans bouger le corps, durant 30 secondes.
3. En cas de vertige, arrêtez l'exercice quelques instants, avant de le reprendre en bougeant la tête plus lentement (ne pas poursuivre l'exercice si les vertiges persistent).
4. Répétez l'exercice 5 à 10 fois, 2 à 3 fois par semaine.

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